Здравствуйте, дорогие друзья! Сомневался, писать ли мне на эту тему. Дело в том, что в последнее время моя нагрузка меняется в сторону увеличения. И непосвященный читатель может усмотреть здесь некий «экскурс в молодость». Подумает: эка загнул дедушка в 80 лет — увеличивать нагрузку! Но «молодиться» для меня — последнее дело.

На фото автор

Считаю, что любое молодечество в пожилом возрасте неприлично (а ведь были случаи, в том числе описанные в журнале «ФиС»). В моих принципах здорового образа жизни (ЗОЖ) — только разумность и умеренность. Но как же сопоставить это с увеличением нагрузки? Попытаюсь рассказать. И сначала, для прояснения вопроса, сделаю отступление в сторону теории омоложения академика Николая Михайловича Амосова, поскольку мой материал прямо вытекает из его идеи.

Чувствую, что в последнее время иду по следам Амосова. И для меня приоткрывается картина, как он сам пришел к идее омоложения (то, что эта идея не принесла ему успеха, мы опустим). В 79 лет он прекратил делать операции. А операции для него — это вся его жизнь. Вдруг очутиться не у дел — это немалое испытание. И он нашел выход — несмотря на вшитый кардиостимулятор, резко ужесточил и дисциплинировал свою систему оздоровления. Особенно питание, которому, работая, не мог уделять достаточно внимания. И появились результаты. Он почувствовал, что далеко не достиг своего потолка, и начал понемногу прибавлять нагрузку. Всё складывалось как нельзя лучше, кардиостимулятор не мешал. И на этой основе появилась идея — омоложение организма возможно.

Почему я с такой уверенностью пишу об Амосове? Потому, что у меня происходит то же самое. Три десятка лет здорового образа жизни дали приличное здоровье, думал, уже «потолок». И был вполне удовлетворен достигнутым. Но умерла жена, остался один, и так же, как Амосов, ужесточил свою систему ЗОЖ. И с некоторым удивлением увидел, что вроде бы «бег времени замедлился». Лет 7—8 назад я опасался нагрузок, была мысль, что уже пора во время пробежек иметь при себе записку с телефонами близких — возраст, мало ли что… Сейчас места такой мысли не осталось.

Правда, мой рост перебили два обстоятельства. Первое — это эпидемия ковида. Но переболел легко, почти незаметно, и всё же болезнь выбила из колеи. Второе — травма бедра. Но и травма излечилась на удивление быстро, что тоже считаю заслугой моей системы ЗОЖ. Перешел на ходьбу, но физическую форму поддерживал на хорошем уровне. И на фоне еще не вполне излеченной травмы появились неожиданные результаты — 32 км бега и 42 км ускоренной ходьбы. О таких расстояниях в недалекие прежние годы и не думалось.

И пришла мысль, что 80 лет — не просто дата, а рубежный возраст. Общеизвестно, что в 50 лет мужчины стремятся показать, что они «такие же, как прежде». Это первый кризисный рубеж. Второй — в 80 лет, где уже всё по-другому. Показывать уже ничего никому не нужно, потому что тех, которым это было бы интересно, уже нет в живых. Как-то неожиданно получается, что человек остается наедине сам с собой. И он понимает, что очередь за ним, и у него возникает намерение оказать сопротивление, дать «последний, решительный бой». Бой с человеческой природой. И нет здесь места указанному в начале статьи молодечеству.

Я имею в виду горстку тех людей, которые не смиряются с естественным течением событий. Одним из таких немногих и был академик Амосов. Были и другие известные подвижники в деле ЗОЖ: Владимир Преображенский, Юрий Власов, Эдуард Яшин, академик Микулин, всех не перечислишь. Но они своими усилиями в деле здоровья, можно сказать, поддерживали статус-кво, и лишь Амосов поставил себе перспективную, звездную цель — перевернуть природу человека. В этом, считаю, его заслуга. А вот теперь и я, достигнув возраста Амосова на момент его реформы, оказался на том же пути.

Теперь моя задача — не попасть в ту западню, мимо которой не удалось пройти академику Амосову, взявшемуся реализовать свою идею омоложения. Здесь я оптимист. Полагаю, в этом на моей стороне спортивная выучка, отработанная система питания и выработанное десятилетиями чувство допустимости нагрузки. Всё это, думаю, позволит мне поддержать физическую активность (а также преодолеть затухание интеллекта), достаточно нагружаясь, но не переходя дозволенных граней, как их перешел Амосов. А до какого срока будет длиться эта борьба — ведомо только Богу.

К старости нагрузку следует увеличивать — это мнение не одного Амосова. Насколько можно превысить предел, достигнутый Амосовым (до его срыва), оставаясь в приемлемой физической форме? Как увеличивать нагрузку, чтобы не попасть в капкан, в который попал Амосов? Возьмемся за гимнастику, ведь на нее уповал академик. Думаю (и сам претворяю это в жизнь), гимнастическую нагрузку надо разделить на две части.

Первая часть — ненагрузочные упражнения. Это различные махи, прогибы, вращения, разножки и т.п. Тут можно, не опасаясь, прибавлять и прибавлять. Из таких упражнений у меня сегодня состоят 2/3 утренней гимнастики. Причем среди них, с точки зрения старости, самые нужные упражнения — на шею и простату, вращения и разножки. И упражнения на суставы. А в занятиях на тренажерах, к которым я пристрастился в самое последнее время, это тоже различные разножки и вращения корпуса.

Другое дело — нагрузочные (силовые) упражнения. С ними надо обходиться осторожно. Это упражнения, где требуется натуживание. Натуживание несовместимо со старостью, есть такое мнение. Именно такие упражнения привели академика Амосова к срыву. Это в первую очередь приседания, тяги и отжимания различных видов (сужу по своим занятиям). Здесь тоже можно прибавлять, но с определенной компенсацией усилий. То есть чтобы сумма прилагаемых усилий увеличивалась ненамного. Компенсацией я называю «растягивание упражнений».

Как же их «растягивать»? Вот, например, вы попытались делать в упражнении 8 повторений — и оказалось, что это тяжело. Можно остановиться на цифре 7, а можно сделать то же упражнение в два приема, два раза по пять повторений. Еще можно на цифре 6 приостановиться, чуть отдохнуть и доделать два оставшихся повторения. Или уменьшить темп движений. Вариантов много, нужен только вдумчивый подход.

С сожалением полагаю, что у Амосова не было такой вдумчивости, поскольку не было спортивного опыта. Шел во фронтальную атаку, не думая о маневре, шел «вперед и вверх, а там…» А там было неожиданное падение. Кстати, хочу отметить, что в теории ограничений и нагрузок Амосова режим ограничений не распространялся на физические упражнения. Он предусматривал ограничения в питании, в теплой одежде, во вредных привычках. Но не в физических нагрузках, что симптоматично. Не ставил себе академик верхней границы в таких нагрузках, за что и поплатился.

Сегодня это «растягивание нагрузки» имеет для меня особое значение, поскольку я, впервые за многие годы, подключил к своим занятиям уличные тренажеры. А поскольку у меня принцип: не отказываться ни от одного из освоенных упражнений, то упражнения на уличных тренажерах приходится прибавлять к уже существующему количеству упражнений. Вот и приходится изворачиваться, чтобы не заскочить в перетренировку.

Кстати, почему я не могу отказаться от какого-либо из упражнений? Потому, что меня сразу же пробивает мысль: а вдруг именно это упражнение обеспечивает ту часть организма, которая может заболеть при уменьшении воздействия на нее. Заболеть просто от старости, примеров вокруг много. Вот и получается, что у меня общее количество упражнений в гимнастике уже добирается до сотни. На этом, пожалуй, можно и прекратить рассуждения общего характера и перейти к физкультурной конкретике.

* * *

Должен сказать, что в целом моя система физической нагрузки стабильна и известна читателям журнала по моим прежним письмам. Что же заставило меня обратиться к этому вопросу снова? Заставил новый летний сезон 2023 года, в который произошли некоторые изменения нагрузки. Со стороны, может быть, они кажутся не столь значительными, но для меня даже небольшое изменение влечет немалые проблемы. Поскольку это, как правило, увеличение нагрузки, то приходится «втискивать» новые упражнения в систему прежних.

Как я уже говорил, мой принцип — не отказываться от каких-либо уже освоенных упражнений. Ведь за многие годы спорта, а затем и физкультуры куда себя ни ткни — везде были травмы, да не по одному разу. И на каждую такую травму — отдельное упражнение. Поэтому и опасаюсь: откажешься от упражнения, а травма опять тут как тут. Вот и приходится суммировать, присоединяя новые упражнения к старым. Сегодня у меня новое — ходьба спиной вперед и упражнения на уличных тренажерах.

Не скрою, первоначально присоединение этих упражнений вызвало перетренировку (другими словами — чрезмерную усталость). А перетренировка — это депрессия, когда жизнь кажется серой и ненужной. Неприятная вещь, удар по психике.

Пришлось выпутываться из этого состояния, что побудило к работе мозга (увы, до этого была уверенность в легком успехе). Начал соскребать со своей нагрузки тонкие пластинки, как кожуру с картофелины, оставляя структуру нагрузочной деятельности неприкосновенной. То есть произошла количественная перестройка ряда упражнений. И прежде всего пострадали сами нововведения.

Ходьбу спиной вперед я начал с 3 км. Потом снизил нагрузку до 2 км, а сейчас она у меня составляет 3 200 шагов, где-то километр с четвертью. Отказываться от этого упражнения я даже не мыслю, оно надежно вошло в мою систему. В полезности его я убедился за почти три месяца регулярных занятий. Теперь, идя спиной вперед, я могу спокойно смотреть по сторонам, вверх, что раньше и при обычной ходьбе было проблематичным. Думаю, что моя сегодняшняя нагрузка оптимальна, ведь в журнале «ФиС», из которого я взял это упражнение, говорится о километре такой ходьбы.

Теперь о тренажерах. Еще недавно я был уверен, что занятия на них мне и не под силу, и излишние. Это когда я бегал. Но когда, вследствие травмы, пошел пешком, то начал к ним присматриваться. Оказалось, что на моем пути семь спортивных городков с такими тренажерами. Сначала я заходил почти в каждый из них, делая, в охотку, по десятку упражнений. Это, по-видимому, и привело к перетренировке. Пришлось сокращать упражнения, отбраковывая дублирующие с утренней гимнастикой и сокращая количество однотипных упражнений. Если вначале я делал до 70 подходов к снарядам, то теперь остановился на 25—30.

Принцип занятий на тренажерах у меня таков: прибавляю то, что не удается сделать в моей утренней гимнастике из-за отсутствия соответствующих снарядов. Это, прежде всего, брусья, перекладина и устройство для проработки мышц живота. Сначала я не обращал внимания на снаряды для вращения корпусом и для разножек, потом попробовал раз, другой, и до меня дошло: это же исключительно полезные снаряды! Здесь и отработка равновесия, и мощное воздействие на простату (сначала, пока не привык, болели суставы, мышцы и связки промежности).

В свое время, в армии, и на брусьях, и на перекладине я с одного маха выходил в стойку на руках. В сапогах, конечно. И мах-то какой был превосходный! И куда всё делось... На брусьях стало и неудобно, и больно просто принять положение в упор. И соскакивать было неловко, утыкался в землю, колени не подгибались. Но потихоньку приспособился. Сейчас уже на брусьях держусь в упоре уверенно, кисти не болят, и махи делаю уже выше плоскости брусьев. И спрыгиваю более-менее ловко, подгибая колени и тело. Само всё приходит, мышцы помнят былые навыки.

На перекладине тоже болели кисти рук, саднили подушечки пальцев. Это несмотря на мои утренние упражнения с 15-килограммовой штангой. Но то 15 кг, а то вес под 60, существенная разница. Со временем кисти укрепились (и от брусьев, конечно), появились небольшие «производственные» мозоли. Махи уже делаю уверенно, но не высоко. И спрыгиваю уверенно и пластично. Но, пожалуй, усердствовать не буду, всё же возраст, а перекладина опасна не только пожилым.

Почувствовал ощутимое прибавление силы рук. В начальный период нагрузочные (силовые) упражнения делал по 6—8 повторений, теперь — по 10—12. Увеличил вдвое и ненагрузочные упражнения, довел их до 40 повторений. Но отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине даже не пробую, «не по Сеньке шапка». Академик Амосов на перекладине подтягивания делал, что, думаю, и привело его к болезненной перегрузке. Что же, пользуюсь и его отрицательным опытом, и спасибо ему за его уроки.

Теперь вкратце о других элементах моей гимнастики, следуя за моим учителем Амосовым.

Постельная 40-минутная гимнастика, напомню о ней. Это «микроупражнения» с нагрузкой на глаза, шею, поясницу, промежность, на пальцы ног и рук, локтевые суставы. Последнее, недавно включенное упражнение, опять же из журнала «ФиС», — трехтактное вдыхание с надуванием живота, выдох свободный. В основном в упражнениях (кроме глаз, пальцев рук и надувания живота) повторений очень много — по 800. Я уже писал, что научился автоматически подсчитывать количество шагов при беге и ходьбе, и здесь то же самое. Автоматически учитываю четверки и восьмерки повторений, пять восьмерок — 40 раз, загибается палец. И вот на каждое упражнение таких загнутых пальцев 20.

Основная утренняя гимнастика. Здесь задерживаться не стану, я ее уже описывал, она фактически не изменилась. Тот же час времени на разнообразные упражнения на все группы мышц, связок и суставов. Только регулирую количество повторений в упражнениях в зависимости от дня недели, а иногда — и от самочувствия.

Также конспективно скажу и о беговой нагрузке. Мой бег далеко выходит за те рамки, которые предусмотрел в своей системе омоложения Амосов. У меня три беговых дня, два из них — дома. Это бег на месте и бег на механической беговой дорожке. Как правило, по средам и пятницам, в пересчете на реальный бег — по 8—10 км. В воскресенье — длительный бег, до 20 км и более. Вся недельная нагрузка, и беговая, и гимнастическая, подстраивается под этот воскресный бег. Можно сказать, что этот продолжительный бег — половина моей недельной физической нагрузки. Он имеет для меня огромное значение, определяет мои силы и возможности на данное время.                

Периодически по воскресеньям в Омске проводятся официальные пробеги городского масштаба, я тоже в них участвую. Но это участие своеобразное, и определил я его как «параллельный бег», то есть без регистрации (об этом беге подробнее расскажу в № 11).

Об усталости и отдыхе.. Сегодняшняя специфика такова, что манипулирую нагрузкой на самом верхнем пределе. «Прицениваюсь» к указанным выше нововведениям, повлекшим повышение нагрузки. С трудом избегаю перетренировки. Зимой, надеюсь, всё будет спокойнее и стабильнее. Сегодня же, в начале недели, после длительного воскресного бега, чувствую себя размочаленным. Такая растрепанность организма длится до четверга. В пятницу становится полегче, а в субботу — опять уже вполне работоспособен. Хотелось бы, чтобы эта работоспособность пришла пораньше, хотя бы в среду.

Я, дорогие друзья, подхватываю эстафету у академика Амосова. Решился на это совсем недавно, просто обстоятельства привели к этому. Попытаюсь продвинуть его дело дальше, не обольщаясь омоложением и не впадая в тот кризис, который пришлось пережить ему. Не исключаю, что кому-нибудь, по достижении соответствующего возраста, придет мысль сделать дальнейшие шаги, ориентируясь уже на меня. Тогда мое пожелание: надо попытаться стабилизировать нагрузку, избежать моей «синусоиды» — колебания нагрузки вверх-вниз. У меня же по-другому не получается.

Александр РОДИОНОВ, г. Омск